Rutina de ejercicios completa en 7 minutos



Antes de iniciar con la rutina de ejercicios nos gustaría preguntarte ¿has escuchado sobre “7 minutes workout”? Si eres de las personas que no conoce este programa, a continuación te explicamos en qué consiste.


El programa fue publicado por primera vez en The American College of Sports Medicine’s Health & Fitness y fue diseñado por Chris Jordan y su equipo. Este consiste en doce ejercicios de alta intensidad que deben practicarse en intervalos de 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre cada uno y por una duración de 7 minutos.


Este tipo de ejercicios se realizan solo con el peso de tu propio cuerpo y ponen en marcha tu condición cardiovascular, además de que son un entrenamiento completo para todo el cuerpo si se hace de la manera correcta.


Recuerda, estamos hablando de un programa de alta intensidad, por lo que se te aconseja siempre consultar a tu médico antes de probarlo.


Sin más que agregar, te dejamos un video para acompañarte mientras realizas los ejercicios y abajo te explicamos en qué consiste cada uno:


1. Saltos de tijera o jumping jacks


Consiste en realizar saltos abriendo y cerrando las piernas mientras que con los brazos se hace simultáneamente las aperturas y cierres.

Tiempo: 30 segundos Descanso: 10 segundos


2. Sentadilla de pared

La sentadilla de pared consiste en imitar la posición de estar sentado sobre una silla imaginaria. Se trata de mantener el peso de tu cuerpo por medio de la tensión en las piernas y los glúteos, apoyando tu espalda en posición recta contra una pared.

Tiempo: 30 segundos Descanso: 10 segundos


3. Flexiones

Recuerda que para hacer flexiones correctamente, tu espalda debe mantenerse recta, con los hombros hacia atrás y el cuello derecho, para evitar la tensión en él.

Tiempo: 30 segundos Descanso: 10 segundos


4. Crunch o abdominales

Como en las flexiones, tu espalda debe de mantenerse recta al hacer abdominales (la fuerza debe ir en el abdomen).

Tiempo: 30 segundos Descanso: 10 segundos


5. Step en silla

Para este necesitarás una silla. Apoya una pierna sobre la silla y sube y baja todo tu cuerpo.

Tiempo: 30 segundos Descanso: 10 segundos


6. Sentadillas

Coloca tus pies a la misma distancia de tus hombros y, manteniendo la espalda derecha, intenta bajar siguiendo una línea recta. Cuida que tus rodillas no sobrepasen la línea de tus pies apoyando tu peso en los talones (lo recomendado es que trates de imitar el mismo movimiento que haces al sentarte en una silla).

Tiempo: 30 segundos Descanso: 10 segundos


7. Tríceps en silla

Siéntate en el borde de la silla y agarra el borde justo al lado de tu cadera. Extiende las piernas, con tus pies separados aproximadamente a la altura de la cadera y los talones tocando el suelo. Mira hacia adelante con la barbilla levantada, deslízate hacia adelante lo suficiente para salir de la silla y flexiona tus brazos hacia arriba y hacia abajo para levantar tu cuerpo, siempre sosteniéndote con las palmas de las manos en la silla.

Tiempo: 30 segundos Descanso: 10 segundos


8. Plancha

Colócate bocabajo y apóyate en tus antebrazos manteniendo los glúteos alineados a tu espalda y en posición recta (mantén esta posición la duración del ejercicio).

Tiempo: 30 segundos Descanso: 10 segundos


9. Elevación de rodillas

Alza tus rodillas lo más alto que puedas, como si corrieras, pero sin moverte.

Tiempo: 30 segundos Descanso: 10 segundos


10. Zancada frontal

De pie, con las manos apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas, da un paso largo hacia adelante, pero no dobles más de 90 grados tu pierna (alterna las zancadas con la otra pierna).

Tiempo: 30 segundos Descanso: 10 segundos


11. Flexiones con rotación

Haz una flexión y luego abre un lado del cuerpo levantando el brazo.

Tiempo: 30 segundos Descanso: 10 segundos


12. Plancha lateral

La clave para mantener esta posición es que tu cadera debe estar alineada con tus tobillos y tus hombros.

Tiempo: 30 segundos


Puedes repetir este circuito cuantas veces quieras e ir aumentando incluso el tiempo de ejercicio. El resultado principal de esta rutina se verá en tu estado de ánimo, pues te sentirás lleno de energía e imparable durante todo el día.


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